De afgelopen maanden heb ik erg vaak van mensen gehoord dat ze slecht
slapen en daar last van hebben. Logisch, na een paar slechte nachten
ben je minder scherp, maak je eerder fouten, ben je prikkelbaarder en
vatbaarder voor ziektes.
Slecht slapen wordt in veel gevallen veroorzaakt door overmatig denken
en piekeren.

Met een paar eenvoudige veranderingen slaap je stukken beter en wordt
je weer fit en energiek wakker.

Met deze 5 tips zul je slapen als een roos:

1. Geen cafeïne na 16.00 uur. Veel mensen zijn in meer of
mindere mate gevoellig voor cafeïne. Als je in een drukke periode
slecht slaapt, probeer dan te minderen met cafeïne (cola, koffie,
thee, energiedrank). Het ‘slaapmutsje’ is ook niet zo’n goed idee. Na
een wijntje slaap je misschien sneller, je slaapt ook minder rustig.

2. Bouw de dag af. Je hersenen zijn de hele dag actief. Ben je
niet aan het werk, worden je hersenen geprikkeld door smartphones,
ipads en tv. Bouw daarom je dag af. Een uur voordat je gaat slapen
laat je je laptop en tv uit. In plaats daarvan luister je bijvoorbeeld
naar muziek of lees je een mooi boek. Dim de lichten alvast, dat geeft
ook je ogen rust.

3. Zorg voor een rustige, prikkelvrije slaapkamer. Zorg dat het
er koel en opgeruimd is. Als je moeilijk slaapt is het verstandig je
slaapkamer vrij te houden van tv en laptop. Zorg dat je je slaapkamer
associeert met rust en ontspanning, een plek waar je niet hoeft na te
denken.

4. Leg een blocknote naast je bed. En het liefst zelfs 2, maak
een lijstje van de dingen die door je hoofd spoken. Alles wat je
morgenochtend niet vergeten wilt zijn schrijf je op. Gebruik dat
andere blokje om de dingen te noteren waar je die dag dankbaar voor
was. Zo kun je met een tevreden gevoel gaan slapen.

5. Maak je hoofd leeg en ontspan. Het heeft geen zin om nog te
blijven malen. Loslaten is erg belangrijk om efficiënt te
functioneren. Luister nog even naar rustige muziek of lees een
ontspannend boek. Om je hoofd écht leeg te maken en je lichaam
helemaal te ontspannen kun je dit bestand gebruiken: Beter slapen.

Slaap lekker!

Aan weerszijden van zijn lichaam hing een kruik aan een houten juk.

De ene kruik was zo goed als nieuw, puntgaaf en zonder lek, de andere kruik was oud en gebarsten en hij verloor permanent water.

Bij thuiskomst blijkt de helft van deze kruik soms al leeg te zijn en dat deed de oude kruik veel verdriet.

Op een dag kan hij het niet meer voor zich houden en zegt tegen de waterdrager: “meester ik schaam me zo.”

“Maar waarom dan toch?” vraagt de waterdrager.

“Omdat ik niet in de schaduw van uw andere kruik kan staan. Hij levert dagelijks de volle inhoud water af, terwijl ik onderweg steeds water verlies.”

“O, maar dat wist ik immers al lang,” antwoordt de waterdrager. “En toch heb ik je al die tijd graag willen gebruiken.”

“Zijn die mooie bloemen langs de weg je dan niet opgevallen? Ze groeien alleen maar aan jouw kant.”

“Enige tijd geleden heb ik daar zaad uitgestrooid, jij hebt ze elke dag begoten en nu kan ik steeds een prachtig boeket plukken voor mijn heer.”

Een tijdje komt er geen antwoord van de gebarsten kruik, zo heeft hij het nog nooit bekeken. Hij heeft die bloemen wel zien groeien, maar dat zijn meester hem bewust in dienst heeft gehouden en dat hij hem ondanks alle gebreken toch kan gebruiken, dat was nog nooit bij hem opgekomen.

En nog een prachtig filmpje over de kracht van imperfectie: Brene Brown: The power of vulnerability

Begin om een vast moment op de dag te zoeken om je aandacht een tijdje naar binnen te richten. Gun jezelf de rust om even niets te moeten, om naar jezelf te glimlachen en een moment een positief gevoel van liefde, waardering en compassie te ervaren.

Als je eenmaal het prettige gevoel hebt ervaren, wordt het een stuk makkelijker om jezelf hier tijdens je drukke dag aan te herinneren. En dan zeg je over een tijd in het midden van de hectiek: “Ik kan me er niet druk om maken.”

Hieronder 6 redenen om ook tijdens je werk even te mediteren:

1. Voor een goede gezondheid en daardoor een lager ziekteverzuim. Uit onderzoek blijkt dat regelmatig mediteren een positief effect heeft op je gezondheid. Het vermogen om je werk los te laten en te kunnen ontspannen voorkomt burn-outs.

2. Je hebt meer energie. Met meerdere dingen tegelijkertijd bezig zijn kost meer energie dan je aandacht op één dingen richten. Geestelijke vermoeidheid maakt inefficiënt en werkt fouten in de hand. De gedachten tot rust brengen is de manier om weer met een frisse geest aan de slag te gaan.

3. Je kunt je beter concentreren. Meditatie zorgt ervoor dat je met rust en aandacht kunt werken. Uiteindelijk kun je meer doen en maak je minder fouten.

4. Om efficiënt te werken. Een goede concentratie zorgt dat je meer kunt doen in minder tijd. Daarnaast geeft rust de mogelijkheid om de dingen van een afstand te bekijken. Creatieve oplossingen en geniale ingevingen ontstaan over het algemeen niet in de hectiek van alledag, maar juist in een staat van ontspanning en plezier.

5. Voor prettige verbindingen. Door meditatie wordt je je bewust van jezelf en je omgeving. Met een leeg hoofd en een open hart wordt je vermogen om te luisteren, kijken en ervaren niet vertroebeld door gedachten.

6. Om met bezieling te werken.  Wetenschappers hebben ontdekt dat bij mensen die regelmatig mediteren een deel van de hersenen actief wordt dat te maken heeft met een positieve beleving en zelfinzicht. Dat werkt een stuk prettiger.

Vrijwel alles om ons heen is een spiegel van onszelf. Je kunt de omstandigheden naar je hand proberen te zetten, je kunt anderen proberen te veranderen, maar dit zal niet zo succesvol zijn als wanneer je naar jezelf durft te kijken.

In bepaalde opzichten dacht ik vaak in tekorten. Als ik me rusteloos voelde en dacht dat ik veel moest doen, gunde ik anderen ook geen rust. Alsof er een zak met een beperkte hoeveelheid ‘rust’ (of plezier/liefde/geld/waardering/gezondheid/succes/etc. etc.) te verdelen viel. Hoe meer rust de ander had, hoe minder er overbleef voor mij.

Het tegenovergestelde is gelukkig waar. Ik heb namelijk ontdekt dat ik zelf kan kiezen of ik geloof in overvloed of schaarste. Waarschijnlijk heb je dit zelf ook al eens ervaren met bijvoorbeeld liefde. Als je liefdevol naar jezelf en anderen kunt kijken kun je zelfs nog veel meer liefde ervaren. Dat wordt nog veel meer als je anderen ook heel veel liefde gunt.

Stap 1 Wat zou je graag willen en krijg je niet? Liefde? Plezier in je werk? Geld? Waardering? Rust? 

Stap 2 Ga dan eens bij jezelf na in welke mate je dit aan jezelf geeft? Kun je liefde voelen voor jezelf? Vind je jezelf een baan waard die je plezier en voldoening geeft? Vind je het waard om geld uit te geven aan jezelf? Waardeer je jezelf wel voldoende? Sta je jezelf toe om rust te nemen?

Stap 3 En hoe zit het bij anderen? In welke mate kun je datgene aan anderen geven?

Stap 4 Tot slot: In welke mate gun je anderen een liefdevolle relatie? Een baan waar ze zich kunnen ontwikkelen en het beste uit zichzelf kunnen halen? Gun je anderen geld in overvloed? Kun je ervan genieten als anderen waardering krijgen voor wat ze doen? Gun je het anderen om even niets te doen en tot rust te komen?

Door anderen het beste te gunnen, komt het beste ook naar jou toe.

Je kunt natuurlijk nog veel meer thema’s op dezelfde manier bekijken. Als je gelooft in tekort, heb je waarschijnlijk gelijk en zul je tekort ervaren. Geloof je in overvloed? Dan heb je waarschijnlijk ook gelijk en zul je overvloed ervaren.

Wat is geluk? 

Een boer woont in een arm dorpje. Hij wordt door iedereen beschouwd als rijk, want hij heeft een paard dat hij gebruikt om mee te ploegen. Op een dag gaat het paard ervandoor. Zijn buurman vindt het vreselijk, maar de boer zegt alleen maar: “Wat is pech, en wat is geluk.”

Een paar dagen later komt het paard terug. Het brengt ook nog een wild paard mee. Zijn buurman vindt dat de boer veel geluk heeft gehad, maar de boer zegt alleen: “Wat is geluk, en wat is pech.”

De volgende dag probeert de zoon van de boer op het wilde paard te rijden. Het paard werpt hem af en de zoon breekt een been. De buurman toont zijn medeleven, maar de boer zegt opnieuw: “Wat is pech, en wat is geluk.”

Een week later komen militairen naar het dorp om jonge mannen te recruteren voor de verplichte dienst. De zoon van de boer willen ze niet hebben vanwege zijn gebroken been. De buurman laat weten dat hij toch wel geluk heeft gehad, maar de boer zegt weer: “Wat is geluk, en wat is pech.”

• Plan nu alvast wat avonden, weekenden en dagen vrij van afspraken. Kijk op dat moment waar je zin in hebt en wat je gaat doen, net als op vakantie.

• Ga naar buiten om te wandelen, te fietsen en te sporten. Weer of geen weer, je voelt je daarna weer fris en ontspannen.

• Laat de tv uit. Gebruik die tijd om te ontspannen door een goed boek te lezen, een leuk spel te spelen of oude vrienden op te zoeken.

• Verken je omgeving opnieuw. Bezoek eens een bezienswaardigheid in je stad of dorp waar je nog nooit geweest bent. Waarom wel op vakantie en niet thuis?

• Leer om je van binnen rustig te voelen en leer controle te krijgen over je gedachten. Zo word je stressbestendiger, slaap je beter en je gezondheid verbeterd: De ingrediënten om je een stuk minder druk te maken.

Druk, druk, druk. Je wilt nog veel doen, maar hebt weinig tijd. Dan maar stug doorwerken en je pauze (alweer) overslaan?

Nee, juist niet. Je kunt meerdere pauzes per dag inlasten én bergen werk verzetten. Zonder dat je aan het eind van de dag bent uitgeput. 

De hersenen werken via linken en verbinden. Wanneer je aan het werk bent, worden de verbindingen die je nodig hebt om je werk te verrichten geactiveerd. Hierdoor kun je gericht en gestructureerd werken: Dat deel van je hersenen is actief.

Wanneer je pauze neemt – met je telefoon in je hand naar het koffiezetapparaat lopen is geen pauze – kunnen deze verbindingen tot rust komen en wordt er een ander deel van de hersenen geactiveerd.

Wanneer je weer verder gaat met je werk kun je weer helder en creatief denken en adequaat handelen. De ‘verloren’ tijd heb je binnen een uur weer ingehaald.

Hoe kan dat? Je hersenen vertonen activiteit die meetbaar is als hersenfrequentie: De activiteit in je hersenen. Als je wakker bent en alert, functioneren je hersenen op een bèta frequentie. Dit is een hoge frequentie, er is dus veel activiteit. Wanneer je in slaap valt zakken je hersenen naar een lagere frequentie: De Theta frequentie en als je diep in slaap bent, is er nog maar weinig activiteit meetbaar: De deltafrequentie.

De Alpha frequentie, die meetbaar is wanneer je heel ontspannen bent komt bij actieve denkers niet vaak voor. Er is veel activiteit of je valt in slaap. Beginnende RustManagement cursisten vallen dan ook regelmatig in slaap tijdens de lessen, of ervaren dat ze dromen terwijl ze nog redelijk wakker zijn.

Wat is hier nu zo interessant aan? Wanneer de hersenen regelmatig (het liefst dagelijks) getraind worden door meditatie is ineens een nieuwe frequentie meetbaar: De gammafrequentie. Deze is hoger dan de ‘gangbare’ bèta frequentie.

Conclusie: Wanneer je je hersenen traint tot rust te komen, kunnen ze een hogere hersenfrequentie aan en er is in een veel groter deel van de hersenen activiteit meetbaar. Zo voel je je rustiger en ben je nog veel scherper dan voorheen. Een intelligentie upgrade was nog nooit zo ontspannen.  

Meteen maar beginnen met upgraden?

Tips om effectief te pauzeren:

1. Reserveer je pauzetijd. Deze gereserveerde tijd ben je vrij te doen en te denken wat je wilt. En je werkzaamheden helemaal los te laten.

2. Adem een paar keer diep in en uit of rek je helemaal uit.

3. Concentreer je op dat wat er op het moment tastbaar aanwezig is. Dat zijn o.a. de muren, de vloer en de meubels om je heen, je collega’s en jij zelf. Note: Dat wat je weet, herinnert, verwacht is niet tastbaar en speelt zich allemaal in je hoofd af.

4. Geef je gedachten even rust en benut je zintuigen: hoe ziet je omgeving eruit? Welke geluiden zijn er op dit moment aanwezig? Welke geuren? Hoe smaakt je koffie?

5. En ten slotte: Hoe voel je je?

Na 5 of 10 minuten je bewust te zijn van het moment, kun je weer met een fris hoofd verder. Je zult merken dat je meer overzicht hebt en efficiënter kunt werken.

P.s. Je kunt natuurlijk ook een wandeling gaan maken, dat maakt het nog makkelijker je zintuigen in te zetten.

Van fouten maken leren we. Maar vorige week heb ik weer ervaren dat je ook sneller kunt leren terwijl je minder fouten maakt (en minder vaak valt).

10 Jaar geleden heb ik tijdens een paar skivakanties skiles gehad. Daarna heb ik tot vorig jaar niet meer op twee planken gestaan. Die winter stond ik boven op de berg en had geen idee meer wat de bedoeling was. Het was een week van gestuntel, veel vallen en elke keer weer opstaan…

Dit jaar was ik te laat voor een paar extra skilessen. Daarom ben ik een week voor vertrek begonnen met visualisatietechnieken. Iedere avond nam ik 15 minuten de tijd om me zo levendig mogelijk voor te stellen dat ik aan het skiën was, bochten nam, snelheid maakte en weer afremde.

De eerste dag op de piste was ik zelf verbaasd over het resultaat: Zonder moeite nam ik de eerste afdaling. En ook m’n vrienden merkten op dat het ineens wel erg soepel ging.

Een minstens zo verbluffend verhaal is dat van James Nesmeth:

James was majoor in het Amerikaanse leger ten tijde van de Vietnam oorlog. Hij had de pech om gevangen genomen te worden in Noord Vietnam. James was een hartstochtelijk beoefenaar van de golf-sport. Om de verveling tegen te gaan en er voor te zorgen dat hij geestelijk niet geheel doordraaide, heeft hij zich tijdens zijn vijf jaar durende gevangenschap iedere dag gedurende meerdere uren per dag in gedachten verplaatst naar zijn favoriete golfbaan. Hij visualiseerde dat hij de 18 holes van de golfbaan telkens op een perfecte manier liep. Hij hield daarbij rekening met wisselende omstandigheden. In zijn gedachten regende het soms, stond er soms een harde wind en was het op ander momenten lekker zonnig en windstil weer. Voordat hij naar Vietnam ging had James een handicap van 22. Hij haalde dus gemiddeld een score van 22 slagen boven par, wat betekent dat hij 22 slagen meer nodig had dan de heel goede golfers. Na zijn gevangenschap is hij snel weer teruggekeerd naar de golfbaan. Hij had 7 jaar geen golfclub aangeraakt en alleen gevisualiseerd. Toch heeft hij de eerste keer dat hij weer op de golfbaan stond een ronde gelopen van 2 slagen boven par. Ondanks het feit dat hij jaren niet getraind had en ondanks zijn slechte lichamelijke conditie was dit een score die 20 slagen beter was dan zijn handicap!

Met visualisatie kun je sneller je doelen bereiken. Het verbetert niet alleen je skitechnieken of golfprestaties, maar alle denkbare vaardigheden. Een belangrijke presentatie op het programma of een spannend gesprek? Begin vandaag nog met visualiseren!

Stap-voor-stap visualisatie:

1. Stel je meditatietimer of wekker in op 15 minuten.
2. Zorg dat je een kwartier niet gestoord wordt en neem de tijd om een comfortabele houding aan te nemen.
3. Sluit je ogen. Stel je nu zo levendig mogelijk de situatie voor.
4. Gebruik al je zintuigen bij de visualisatie. Bijvoorbeeld:
5. Ruik de frisse berglucht en de geur van naaldbomen.
6. Hoor het schuiven van de sneeuw onder de ski’s.
7. Voel de zon en wind op je gezicht, het aan- en ontspannen van de spieren in je lichaam. Voel je vrij en gelukkig.
8. Zie de bergen, sneeuw en een stralend blauwe lucht.
9. Proef de smaak van frans stokbrood of knödel (of dat wat jij associeert met wintersport)
10. Maak je visualisatie zo levendig en uitgebreid als je zelf wilt.
11. En ten slotte: Zorg dat je er plezier aan beleeft!

Herhaal dit een aantal dagen en ontdek zelf het effect van visualisatie.

Veel succes met visualiseren!

Pas als ik ziek word, merk ik pas hoe bevoorrecht ik ben dat ik normaal een goede gezondheid heb. Pas als mensen het niet meer naar hun zin hebben op hun werk, merken ze hoe groot de invloed van werk is op hun leven.

Door op een positieve manier aandacht te geven aan datgene wat je waardeert in plaats van aan de dingen die niet gaan zoals je graag zou willen verandert je kijk op de wereld.

Op een gunstige manier krijg je te maken met self fulfilling prophecy: een voorspelling die zichzelf direct of indirect waarmaakt. Onbewust doen we er alles aan ons gelijk te halen. Denk je dat iets je niet lukt? Je hebt waarschijnlijk gelijk. Denk je dat het wel lukt? Dan heb je waarschijnlijk ook gelijk.

Er is een onderzoek gedaan waarbij verschillende mensen een restaurant bezochten. Voorafgaand aan het onderzoek vulden de testpersonen een vragenlijst in. De ene helft gaf daarin aan zichzelf een ‘geluksvogel’ te vinden de andere helft vond zichzelf een ‘pechvogel’. Bij de ingang van het restaurant werd een biljet van €10,- neergelegd. Wat bleek? De meeste geluksvogels raapten bij het binnengaan het biljet op. En de pechvogels? De meeste zagen het niet eens!

Nog een interessant onderzoek: Wanneer licht als zijnde een deeltje wordt onderzocht, zal het zich perfect als een deeltje gedragen. Maar wanneer men licht als zijnde een golf gaat onderzoeken, dan zal licht zich volmaakt als golf gedragen. Wetenschappelijk gezien is dit niet mogelijk. Maar beide theorieën zijn bewijs genoeg om waarheid te zijn. Dus zijn beide theorieën waar. Bekijk hier de animatie gebaseerd op dit onderzoek:

Met onderstaande oefening kun je je aandacht richten op het positieve. En wat je aandacht geeft groeit.

Je kunt direct beginnen. Succes!

Count your blessings:

1. Maak het jezelf makkelijk, ga lekker in de tuin zitten of zet een ontspannen muziekje op. Neem de tijd om niets te doen.

2. Begin dan met het opsommen van de dingen waar je dankbaar voor bent. Je kunt dit in verschillende categorieën doen: Met welke eigenschappen ben je blij? Wat heb je geleerd waar je dankbaar voor bent? Met welke facetten in je leven ben je gelukkig? Welke dierbare personen heb je om je heen? Wat geeft je op dit moment voldoening? Voor welke gebeurtenissen en ervaringen uit het verleden ben je dankbaar?

3. Bedenk wat je vandaag kunt doen om een extra moment van geluk te creëren.

4. Noteer de komende 2 weken iedere avond voor je gaat slapen een paar punten in een klein notitieboekje waar je oprecht dankbaar voor was die dag. (Het notitieboekje vind je in de bijlage, zie de uitleg hiernaast.)

5. Evalueer na 2 weken de effecten van het tellen van je zegeningen.

Zoveel denken is niet alleen vermoeiend, je kunt er hoofd- en nekpijn van krijgen, last krijgen van slaapproblemen en je kunt het gevoel krijgen dat je niet écht van het leven geniet.

Jammer, want juist door rust te nemen verbeteren je prestaties. Bij mensen die hun gedachten tot rust kunnen brengen verbetert de gezondheid. Ze hebben meer energie en zijn beter in staat problemen op te lossen en hun prestaties te verbeteren.

Dat is ook logisch. Als je een topsporter zou laten bewegen van het moment dat hij opstaat totdat hij weer  in slaap valt, zouden zijn prestaties achteruit hollen. Zijn lichaam raakt uitgeput, zijn spieren overbelast en er ontstaan blessures. Een uitgebalanceerd programma van rust en inspanning, gezonde voeding en de juiste verzorging maakt het mogelijk te pieken op de juiste momenten.

Waarom niet eenzelfde programma voor topdenkers? Om mentaal te kunnen pieken heb je ook een uitgebalanceerd programma nodig:

1. Warming up: Begin de dag ontspannen. Ben je bewust van je handelingen en geniet van je ontbijt en douche. Het geeft rust om een tijdstip te plannen waarop je start met plannen en nadenken.

2. Cooling down: Hetzelfde geldt voor je cooling down. Neem na je werk de tijd om alles los te laten. Word je iedere keer weer bewust van je gedachten, merk ze op en breng je aandacht naar het moment.

3. Voldoende rust: Zorg dat je tussendoor de tijd neemt om te ontspannen. Lachen, plezier hebben en even gek doen, zijn heel effectief. Zorg dat je ook regelmatig een hele dag hebt waarop je helemaal niets moet.

4. Blessures opmerken: Ben mild voor jezelf. Luisteren naar waar je zin in hebt, helpt om goed voor jezelf te zorgen. Je weet zelf heel goed wat je nodig hebt om helder te kunnen denken, creatief te zijn en gezond te blijven.

5. Gezonde voeding: Gezond eten is goed voor je en gezonde voeding voor je brein is ook belangrijk. Omring je daarom met inspirerende mensen, creëer nieuwe ervaringen en leuke uitdagingen.

6. Juiste verzorging: Hou je brein fit. Zorg dat je regelmatig je gedachten helemaal tot rust brengt. Daardoor vergroot je hersencapaciteit en wordt er een deel in je brein actief wat zorgt voor een positieve beleving.

7. Training: Oefen jezelf in meditatie, visualisatie en mindfulness, daardoor blijf je je prestaties verbeteren.

Succes met het zoeken naar jou uitgebalanceerde programma om een topdenker te worden en te blijven.